孕妇通过饮食摄入能量，又通过基础代谢、身体活动、胎儿生长发育等途径消耗能量。均衡膳食是合理营养的基础，保证能量适宜的基础上，营养素的搭配合理是整个孕期饮食的宗旨。

主食类

（1）主食应粗细搭配：孕妇的食谱中应该有一定比例的粗粮，粗细搭配。每天要吃粗粮50～100g，粗粮占谷类的一半。

（2）注意主食中隐形油脂：尽量少吃添加了很多油脂的主食，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。添加油脂的谷类食品，如饼干、油条、麻花、面包、派、小零食等。

（3）注意多样化的主食而非“花样化”：比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来花样很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉加工制作的。要真正做到主食多样化，如莲子、薏米、栗子、芡实等，也应当纳入主食的总量当中。此外，薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类比较相似，所以也可作为主食食用。

蔬菜类

蔬菜是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾和膳食纤维的良好来源，是维生素B2、铁、钙、镁等营养素的较好来源，是植物化学物质的主要来源。

（1）蔬菜要够量：成年人每天吃蔬菜300～500g，孕妇的蔬菜推荐摄入量与此相同。孕妇一日三餐食谱都要有蔬菜。当孕妇出现体重增长过快或血糖异常时，控制谷类、油脂和肉类摄入的同时，要加大蔬菜摄入量，每天500～750g甚至更高。

（2）增加绿叶蔬菜：深色蔬菜由于富含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上；而绿叶蔬菜中富含叶酸，因此孕期应增加绿叶蔬菜的摄入。

（3）蔬菜要合理烹调：首先要尽量避免油炸，如果伴随蔬菜摄入大量的油脂和盐，就适得其反，得不偿失。比如，蔬菜沙拉是人们通常认为的清淡菜品，但因为要加入较多沙拉酱（脂肪含量80%），结果就变成高脂肪食品了。

水果类

同等重量或者体积时，水果中糖类含量要低于主食，其能量含量也明显低于主食、肉蛋奶和豆制品。所以，多吃水果（通常意味着摄入其他食物减少），尤其是餐前吃水果，有助于减少总能量摄入，从而有利于防止体重增长过快。但是，如果水果摄入量太大，特别是其他食物摄入量并没有明显减少，那么，总能量摄入只增不减，结果会使体重增长过快。

鱼禽肉蛋类

畜肉类（如猪肉、牛肉、羊肉等）、禽肉类（如鸡肉、鸭肉等）、鱼类和海鲜，以及动物内脏等都可以称为肉类。肉类是优质蛋白、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分，但有几个注意事项：

（1）少吃肉类加工制品：孕期哺乳期尽量少吃肉类制品，如火腿肠、肉罐头、肉松、肉干等肉制品，均不可代替鲜肉。

（2）不要吃烧烤肉类：烧烤或熏烤肉类，如烤羊肉串、烤牛排、烤鸡翅、烤肠等，会产生多环芳香烃和杂环胺等多种有害物质。

（3）煎炸肉类不可取：在油炸或油煎过程中，维生素被高温破坏。脂肪含量却大幅度增加。油炸用油反复高温加热，会发生裂解、聚合反应，生成成分复杂的有害物质。这些物质不但具有致癌作用，还会危害胚胎发育。此外，高温油炸或热锅煎肉也会产生致癌物质苯并（a）芘和杂环胺。

（4）选择低脂肪肉类：孕期肉类的推荐摄入量是比较大的，为了避免摄入过多的脂肪，应注意选择低脂肪的肉类。低脂肪肉类主要指精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、兔子肉等。此外，在烹调肉类的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等，也是减少脂肪摄入的有效方法。

奶类及豆制品类

奶类是一种营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收的食物，其极高的营养价值在天然食物中独一无二。奶类是优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙的重要来源。尤其是奶类对人体所需钙的贡献，几乎是其他食物无法替代的。奶类的营养缺点是含有较多的饱和脂肪。当孕妇每日饮奶量达到500g时，为避免摄入过多的饱和脂肪，宜全部或部分选择低脂牛奶或奶粉。尤其是对那些孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，更应如此。

油脂类

与普通人一样，孕妇也要注意控制烹调油用量，避免摄入过多脂肪。尤其是孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，更要减少烹调油摄入。普通孕期每天宜摄入25g烹调油。孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇每天摄入20g烹调油。

坚果类

坚果的营养价值较高，含丰富的蛋白质、维生素E、维生素B族、叶酸、钾、镁、锌、铜和膳食纤维，对孕妇而言，坚果也是值得推荐的零食。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天吃10g坚果是适宜的。