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产后99%的妈妈都有这个辣妈“绊脚石”—腹直肌分离

发布时间:2018-01-16 责任编辑:莆田禧俪月子中心


常有妈妈抱怨,怎么生了三四个月了,好像肚子里还有一个, 也有不少心急又勤奋的妈妈一生完娃就跟仰卧起坐死磕,辛苦做了几个月,肚子还是松垮垮地凸在那里,甚至肚子越做越大。更有卸完货好几年还在的大肚肚,其实在辣妈人生的道路上中有这么个“绊脚石” ——腹直肌分离。
腹直肌分离是什么?
简单來说就是腹直肌两边分开了。怀孕时,腹部扩张,腹部皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,腹直肌中间的腹白线向两侧分离。
(下图是孕前、孕期、产后的腹直肌对比,您可以明显得看出两者之间的差距。)
腹直肌分离有什么危害?
生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以产后专业的腹直肌修复恢复是非常有必要的!
1.在腹直肌空隙关闭前不能开始做一般的腹部锻炼,要不然会损伤这些肌肉以及腹直肌分离越来越宽;
2.如果不做产后康复,腹直肌分离可能会增加你背部疼痛的机会;
3.传说中的大肚腩,腹部肌群无力(肚子收不住);
4.严重者,内部器官也有可能移位,下垂,压迫膀胱,导致尿失禁。
5、更甚者,会导致直肠、子宫、膀胱等脱垂。
如何自查腹直肌分离?
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。
方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
1指以内(含1指)需改善
2-3指需就医
3指以上。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。
如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,所以当腹直肌分离距离在2~3指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
腹直肌分离应注意什么?
1.增强皮肤弹性
孕期避免摄取过多的甜食及油炸食品,应摄取均衡的营养,改善皮肤的肤质,帮助皮肤增强弹性,尽量吃新鲜水果,喝脱脂牛奶,少喝全脂牛奶,喝清汤,少喝浓汤,吃纤维丰富的蔬菜,水果和富含维生素c的食物,以此增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能,多吃低糖水果,少吃饼干和沙拉,控制糖分的摄入。
2.控制体重增长
每个月不超过2公斤,整个孕期过程应控制在11~14公斤,正确的喝水习惯会加速皮肤弹性的恢复,早上起床后可以先喝一杯温的白开水,它可以刺激肠胃蠕动,使内脏进入工作状态,清晨排除体内的垃圾。
3.适当的增加运动
适度的运动或者轻便的家务有助于皮肤的弹性恢复,对增加腰腹部,臀部,乳房,大腿内侧等部位的皮肤弹性有着效果明显,孕妇可坚持做孕妇操,孕妇瑜伽,经常做锻炼,不仅利于自然分娩,还对产后恢复非常有益,无论孕妇还是产妇运动都要适量。
4.腹直肌检查:腹直肌分离B超检查准确,简便
腹直肌分离2指以内,需要做立位收腹、仰卧位收腹、平板支撑等锻炼;腹直肌分离3指及以上,应就医诊治,予电刺激治疗,必要时使用腹带。注意不可躯干弯曲和扭转的负重练习。
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